Ako na zdravé sedenie: Praktický sprievodca, aby vás chrbát prestal bolieť
8.4.2026
Čo sa deje v tele, keď pridlho sedíme?
Ľudské telo je stvorené na pohyb. Je postavené na to, aby chodilo, drepovalo, dvíhalo, pracovalo s váhou vlastného tela a neustále menilo pozíciu. Keď však vynútenú polohu držíme pridlho – napríklad pri sedení – telo sa musí prispôsobiť a zapojiť svaly inak, než je prirodzené.
A presne tu vzniká problém.
Ľudské telo má mnoho funkcií a jednou z najdôležitejších je udržiavanie rovnováhy medzi svalovou súhrou, napätím a držaním tela. V rámci pohybu pracujú dva hlavné typy svalov:
- Fázické svaly (pohybové) - ochabujú (napr. brušné svaly, sedacie svaly)
- Posturálne svaly (stabilizačné) – skracujú sa a tuhnú (napr. hamstringy, prsné svaly, trapézy).
Pri rôznych vynútených polohách – napríklad pri sedení, ale aj státí, dlhom drepovaní či držaní rúk vo vzduchu – dochádza k zvýšenému svalovému napätiu v oblasti, ktorá väčšinu práce „odnesie“. Ak pozíciu zmeníme do desiatich minút, telo to zvládne bez následkov. Ak však v rovnakej polohe ostaneme 30 minút alebo dlhšie, svaly sa začnú preťažovať.
Tu dochádza k varovným signálom, ktoré by ste nemali ignorovať:
- Bolesť hlavy a napätie v oblasti krčnej chrbtice
- Vystreľovanie do končatín
- Tŕpnutie a brnenie v končatinách
- Karpálny tunel alebo tenisový lakeť
- Hrb na krčnom stavci C7 a guľatý chrbát
Dobrou správou je, že väčšine týchto problémov sa dá predísť – stačí neignorovať signály tela a nastaviť si podmienky tak, aby sme sedeli čo najlepšie.
3 hlavné dôvody, prečo je dlhé sedenie problém
Je to kombinácia troch faktorov:
1. Statická záťaž
Svaly pracujú najhoršie, keď sa nehýbu. Sed pri počítači je statická poloha, pri ktorej sú niektoré svaly prepäté a iné nevyužívané.
2. Neustála páka na chrbticu
Čím viac sa človek hrbí, tým väčšia páka pôsobí na krčnú a hrudnú chrbticu. Hlava v predsunutej polohe znamená aj 3–4× vyššiu záťaž na krčné svaly.
3. Nedostatočné striedanie polôh
Telo zvládne každú pozíciu – ale nie hodinu v kuse. Najhoršie sedenie je to, ktoré sa nemení.
5 krokov k zdravšiemu sedeniu
Na základe rokov práce s klientmi a poznatkov zo štúdia sme pripravili prehľad odporúčaní, ktoré pomáhajú predchádzať problémom zo sedenia. Nie každý sa vie vyhnúť sedavej práci, no môžeme ovplyvniť to, ako dlho a akým spôsobom sedíme. A práve tu prichádza k slovu aj výber vhodného nábytku – aj vďaka ponuke DREVONY sa dá nájsť riešenie, ktoré telu uľahčí každodennú záťaž.
1. Nezotrvávať príliš dlho v jednej polohe
Najhoršie je sedieť bez pohybu. Ideálne je približne každú hodinu na chvíľu vstať – ísť si spraviť kávu, prejsť sa, ponaťahovať sa alebo si urobiť krátke cvičenie. Stačí pár minút a svaly si oddýchnu.
2. Krátke cvičenia na najviac preťažované oblasti
V kancelárii sa najčastejšie ozývajú:
● krčná chrbtica
● drieková chrbtica
● zadné stehná
● lýtka
Pomáha jednoduchá kombinácia strečingu, dychových cvičení, mobilizácií a jemného posilnenia, ktoré podporia rovnováhu medzi stabilizačnými a pohybovými svalmi.
3. Vyrovnanie oboch svalových systémov
Stabilizačné aj pohybové svaly potrebujú svoj podiel.
Praktický príklad môže vyzerať takto:
● 3× do týždňa silový tréning (posilňovanie)
● 2× do týždňa vytrvalostný pohyb (napríklad rýchla chôdza)
Takto vyvážime čas strávený v sede a zlepšíme rovnováhu medzi svalovými systémami pri 40 hodinách sedenia týždenne.
4. Správne nastavené pracovné prostredie
Kvalitné sedenie nie je len o jednej stoličke. Je to kombinácia správnych uhlov, opôr a ergonomických detailov, ktoré dokopy výrazne znižujú záťaž.
Začíname výberom kancelárskej stoličky a stola ktoré spĺňajú základné kritériá zdravého sedenia. Aby sme vám to uľahčili, vybrali a zhodnotili sme viacero produktov priamo z ponuky DREVONY – podľa toho, ako dokážu podporiť zdravý posed a znížiť riziko preťaženia.
Pomáha aj striedanie rôznych typov sedenia:
● fitlopta
● balančný/úsečový vankúš
● rôzne typy podložiek pod driek alebo pozdĺž celej chrbtice
5. Kľúčové parametre správneho sedenia
Neexistuje „dokonalá“ poloha, ale môžeme si vytvoriť podmienky, ktoré záťaž výrazne znížia. Dôležité je najmä:
Výška sedadla:
Uhol v bedrách by mal byť o niečo viac ako 90°. Zadok by mal byť mierne vyššie ako kolená. Ako praktickú pomôcku možno použiť orientačnú výšku sedadla okolo 52 cm (samozrejme závisí od výšky postavy).
Sklon sedadla:
Ideálne je 10–15° mierny sklon vpred, ktorý prirodzene nastaví panvu do anteverzie. Tým sa zabraňuje nežiadanému zaguľateniu spodnej časti chrbta.
Výška pracovnej plochy:
Lakte by mali byť v uhle 90° - 100° a zápästie má byť nižšie ako lakte. Tým odľahčíme krčné svaly a predlaktia.
Výška monitora:
Horná hrana obrazovky by mala byť približne vo výške temena hlavy. Podporuje to retrakciu (zasunutie brady) a zabraňuje predsunutému držaniu hlavy.
Opora nôh a šírka postavenia:
Časť váhy by mala byť prenesená na chodidlá. Tie by mali byť postavené o niečo širšie, než je šírka bedier.
Vyhýbame sa zasúvaniu nôh pod stoličku alebo prekríženiu nôh — oboje zhoršuje krvný obeh a prispieva k skracovaniu hamstringov.
Ako správne dýchať pri sedení
Dýchanie je často prehliadané, no ovplyvňuje stabilitu, napätie svalov aj celkový komfort.
Správne dýchanie pri sedení by malo vyzerať takto:
● bránica pracuje prirodzene — brucho sa jemne rozširuje, nie vytláča
● ramená ostávajú uvoľnené
● výdych je dlhší než nádych
● hrudník sa jemne rozširuje do strán, nie iba smerom dopredu
Tým sa aktivujú hlboké stabilizačné svaly, čo znižuje preťažovanie trapézov, šije a driekovej oblasti.
Ak vás článok zaujal, pokračujte na dalšie témy:
1. Ako si nastaviť stôl, aby vás po práci nebolel celý človek + cviky na záver
2. Keď stolička nie je len nábytkom: pohľad zdravého sedenia podľa fyzioterapeuta
3. Váš chrbát si po celom dni zaslúži oporu, nie ďalšiu záťaž. Ako si vybrať gauč, na ktorom si skutočne oddýchnete?
4. Ako si konečne poriadne oddýchnuť? (pohľad fyzioterapeuta na spánok)
Autor: Mgr. Martin Mikláš
